Archive of Jeeyoon

달리기 준비는 앞 편을 보고 오시길!

사실 다 썼는데 뒤가 잘려서 다시 쓰는 거야..

17:05 

10분 걷고 달리기 시작

오래 달리기 할 때 좋아하는 길이다. 원래 사람이 많이 없는데 일요일이라 그런가, 사람들이 약간 많았다. 

처음 1~2km는 거의 페이스 7분 중반대로 잡고 가려고 했는데, 1km때 6분 후반~7분 초반대로 빨리 뛰어서 2km때는 페이스 조금 늦추려고 했다. 바람이 추웠지만 저 복장이 딱 좋았고, 옷을 벗거나 달리기를 멈추면 바로 추워질 것 같았다. 초반에는 숨이 조금 찼다. 2.5km 쯔음에는 숨이 많이 차고 몸이 무거워서 이게 맞나..? 뛸 수 있을까..? 생각했다.

날씨가 참 좋다!

3km

이 구름다리 길로 가고싶었는데 어디로 가는지 몰라 일단 직진했더니 어느새 와 있었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

이 오르막길 오를 때 좀 힘들었다.

근데 올라오니 이렇게 예쁜 하늘이...

4km

사진이 많이 흔들렸지만.. 음 찍은 게 어디야

위가 많이 더부룩해서 다음엔 밥을 좀 빨리 먹어야 할 것 같다고 생각했다. (최소 두시간 전..?)

이 때부터 손에 든 물이 무거워서 다음 번에는 안 들고 뛰거나 아주 작은 물병을 들고 뛰어야겠다고 다짐했다. 숨이 조금 찼고 아직 무릎은 아프지 않았지만 발목이 조금 아프기 시작했다. 

폭포!!

우리 집 앞에서 출발했으면 여기가 반환점이었을 테지만 조금 걷다 시작해서 그런가 여기에선 아직 4.14km 였다.

예쁘다 코스모스

5km 반환점

소화가 너무, 너무 안 됐다. 위가 더부룩한 게 느껴졌다.

숨은 좀 덜 차고 발목과 발바닥에 무리가 느껴졌다. 몸이 전체적으로 무거웠지만 갈수록 괜찮아지고 있었다. 페이스도 적당했다.

반환점에서 물 조금이랑 (손가락 위치) 사탕 하나를 까 먹었다.

6km

정말 마라토너같은 아저씨 한 분이 내 앞을 스쳐가셨다. 범상치 않은 기운이 느껴져 보폭과 상체 움직임을 따라하다보니 1~2km는 따라가느가 심심치 않았다. 감사합니다 정말로

숨은 확실히 안정되어갔고, 오른손에 든 물이 오히려 조금 먹었더니 찰랑찰랑거려서 너무 신경쓰였다. 정말 버리고 싶었다^^

벌레가 자꾸 얼굴에 붙었다. 온도는 괜찮았지만 바람이 차가워서 겉옷을 벗으면 바로 추울 것 같은 느낌이었다. 발바닥과 정강이, 양쪽 발목(특히 오른쪽)이 아팠고 무릎은 아직 괜찮았다. 

7km

양쪽 무릎이 아프다. 특히 무릎 아래쪽.. 발목도 여전히 아프다.

사탕 하나를 다 먹었다. 하나에 2km 정도면 녹는 듯하다. 그래도 단 걸 먹으니 훨씬 낫다.

8km 

소화 안 돼서 진짜 토가 약간 나오려고 했다. 가뜩이나 요즘 소화 안 돼서 수액맞고 있는데 무슨 생각으로 달리기 한 시간 전에 밥을 먹었을까 나 자신..

발목과 무릎쪽이 좀 아파서 최대한 둔근과 코어 힘으로 뛰려고 노력했다.

숨은 완전 안정적이게 되었고, 몸 온도도 완벽했다. 

9km

몸에 리듬이 잡혀간다. 무릎을 좀 높게 올리고 몸을 전체적으로 업 시키니 무릎이 덜 아픈 것 같다.

몸이 상당히 가벼워진 게 느껴져서 마지막 1km는 조금씩 페이스를 높이고자 했다.

10km-완주!

같이 시작하고 끝냈지만 애플워치와 나이키 앱의 기록이 조금 다르다.

마지막 1km는 거의 날아가는 것처럼 가볍게 뛰었다. 근데 중간에 계단이 있어서, 내려가거나 올라갈 때 다리가 비틀거리는 걸 보니 다리는 힘들어하고 있었지만 리듬과 정신력으로 완주한 것 같다. 다 끝나고 숨은 많이 안 가빴다. 심박수는 달리기 중 평균 177BPM, 끝난 직후 빠르게 130BPM 정도로 안정화되었다. 다리에 감각이 없었고, 무릎 아래쪽으로 무리가 느껴졌다. 

초반에 몸이 무겁고 숨이 가빴지만, 반환점 이후로는 호흡보다 근력이 많이 부족해서 무릎, 발목, 발바닥이 많이 아팠다. 

확실히 추운 것보다는 옷을 많이 껴입어서 따뜻한 게 나은 듯 하다.

오.. 근데 나름 페이스를 일정하게 잘 유지한 것 같다. 

생각했던 페이스 정도(7분 중반대)

근데 그 때까지 훈련하면 또 다를 수 있겠지만, 하프 뛸 때는 7분 중반대~ 페이스를 유지해야 할 것 같기도 하다.

잊지 않으려 1km마다 음성녹음을 하며 뛰었다. 확실히 자세히 기록하기에 도움 되는 듯!

달리기 후 스트레칭을 하고 수분을 많이 섭취했다. 아직 밥은 못 먹었는데 뭐라도 먹어야겠다.

10km를 뛰다니.. 인생 기록이다!!

너무 너무 뿌듯하다. 칭찬해줘 ㅎㅎㅎ 

하프를 위해 더 열심히 꾸준히 훈련해볼게! 

요즘 날씨가 갑자기 많이 추워졌는데 꼭 따뜻하게 입고, 잠 잘 자고, 밥도 건강하게 잘 챙겨먹기를 

 
오랜만에 올리는 운동 글이다 !
올해 여름부터 달리기가 다시 좋아지기 시작했다.
그냥 즐기는 대상으로 남겨두고 싶다가도 꾸준히 실력이 향상되는 걸 보다보면 목표를 정하고 싶은 게 인간인가보다. 
원래는 8월부터 100일간 꾸준히 달리기를 해서 11월 중순에는 10km를 뛰어보자는 목표를 세웠었다. 그런데..?
갑자기 11월 말 하프 마라톤을 신청하는 바람에 10km는 지금 당장 뛰어야 할 중간목표가 되어버렸다
 
달리기를 좋아하는 한 친구는 '인생은 마라톤이다'라는 말이 잘 이해가 가지 않는다고 한다. 마라톤은 4-5시간밖에 걸리지 않는데, 인생이 그렇게 짧고 쉬운 것이냐며.. 마라톤이 간단한 게 아니라 인생이 그만큼 복잡하고 쉽지 않다는 것이겠지 ? ㅎ ㅎ 
아무튼 이 글은 10km를 준비하고 뛰며 느낀 점을 정리하는 글이다. 나에겐 아직 5km를 쉬지않고 달리는 것도 쉽지 않기에 이번 목표를 정하며 몇 가지 생각을 해보았다.
 
1. 꾸준히가 중요하다.
2. 속도는 오버페이스 말고, 자주 오래 달릴 수 있는 페이스로
3. 몸의 컨디션에 귀를 기울이자. 무리하지 말자
 
이 정도의 간단한 규칙들을 스스로 정해보고, 어느 날의 10km 달리기를 위해 한 훈련의 과정들을 기록해보고자 한다!

■ 기록에 사용한 어플 : Nike Run Club + Apple Watch
딱히 이유는 없고.. 다들 사용하기도 하고 앱이 보기에 깔끔해서 작년부터 사용해왔다
시간이나 거리를 목표로 세워 달리기에도 좋다 
애플워치는 심박수 측정에 좋다

■ 달리기 장소 : 집 앞 정릉천 
주로 집 앞에서 시작해서 월곡쪽으로 가기도 하고 청계천으로 가기도 한다.
많이 뛸 때는 용답-응봉 지나 중랑천으로 합류해서 거의 한강까지도 갔다.
 
■ 신발 : HOKA 본디 8 와이드 skyblue
호카 신발 달릴 때 정말 좋다! 구름 위를 달리는 기분

8월

 
<요약>
-5 runs
-22.15km
-7'28''/km
 

 
오랜만에 달리기를 해서 페이스도 느리고, 거리도 많이 못 뛴 것을 볼 수 있다.
1, 2km만 뛰어도 확실히 숨이 차고 무릎도 많이 아팠다. 달리는 동안 양쪽 무릎 안쪽이 부딪쳐 자세가 이상하다는 것이 스스로 느껴졌다.
준비운동과 마무리 스트레칭도 거의 하지 않은 8월이다. 딱히 이 때는 계획이란 게 있다기 보단 시간 날 때마다 나가서 뛰었다는 것에 의의를 둠 ! 
 
처음 6km를 뛴 8월 7일, 그리고 7km를 뛴 8월 20일은 정말 힘들었지만 기뻤다. 
스스로에 대한 기준으로 해봐야 5km 정도면 많이 뛰었다고 생각했는데, 내가 그 이상으로도 쉬지않고 뛸 수 있다는 사실을 알게 된 날들이었다. (참고로 7km는 인생 최장 거리 갱신이었다)
너무 멀게만 느껴졌던 10km에 대한 거리감이 조금은 가깝게 느껴졌던 날! 
 

9월

 
-6 runs
-23.7km
-6'49''/km
 

9월에는 거의 3~5km씩은 평균적으로 뛴 것이 보인다. 7~8일 간격에 한 번씩 뛰었다. 

20~30분은 쉬지 않고 달릴 수 있게 된 듯하다. 이 때에는 몸의 컨디션보다 페이스 욕심을 부리게 되었는데, 상대적으로 단거리이다 보니 마지막쯔음 스퍼트를 욕심내게 되었다. 근데 이렇게 뛰니까 달리기가 끝나고는 너무 힘들어서, 이대로면 달리기에 흥미를 잃을 수도 있겠다는 생각이 들었다. 10월에는 더 나에게 맞는 페이스로 더 길게 뛰어봐야겠다는 생각이 들었다.

이 때부터는 달리기를 하기 전 종아리와 고관절을 푸는 스트레칭을 했고, 간단한 근력운동이 달리기 컨디션을 높인다는 것을 알게 되었다.

그래서 꼭 달리기 전에 짧게라도 런지나 스쿼트 등 무릎 주위 근력 운동을 하려고 노력했다. 효과가 있다. 무릎이 덜 아팠다.

런지는 한 다리마다 스무 번씩 연속 런지, 양쪽으로 총 두 세트를 했고 스쿼트는 서른 개 정도 한 것 같다. 

달리면서 느낀 것이, 근육이 정말 중요하다는 것이다. 심폐력은 페이스로 조절할 수 있지만, 관절이나 무릎, 발목 이런 곳이 아프기 시작하면 달리기가 힘들어지는 것 같다. 하체 뿐 아니라 상체 운동을 하면 상체가 흔들리지 않아 안정적이고, 무엇보다 단단한 코어가 정말 중요한 것 같다. 아무튼 앞으로도 오래오래 달리기를 즐기려면 헬스장을 열심히 드나들어야겠다. 

10월

-5 runs

-31.7km

-7'16''/km

휴.. 10월은 우선 몸 상태가 전체적으로 정말 안 좋았다. 

수액도 두 번이나 맞고 소화를 못 시켜서 뭘 먹어도 토를 하고 전체적인 컨디션이 낮아진 것이 온몸으로 느껴졌다. 

위의 규칙 3번을 가장 중요하게 염두에 두고 있는데, 아무래도 수험생인 나는 건강이 최우선이기 때문이다. 그래도 안 달릴 수는 없으니, 몸 컨디션이 괜찮을 때마다 틈을 내 달리려고 노력했다. 

10월엔 적어도 4~5km를 달렸다. 주 3회 30분 달리기가 목표였는데, 지금 딱 30분을 달리면 내 페이스로는 이 정도 거리를 달릴 수 있다.

처음으로 1시간을 뛴 10월 12일은 인상깊은 날이다. 쉬지않고 한 시간이나 뛸 수 있다니 정지윤 진짜 많이 컸다.. 7.72km를 뛰었는데 느린 페이스로 슬렁슬렁 뛰어서 그런가 그렇게 많이 힘들지는 않았다. 마지막 1km정도 스퍼트를 하고 싶었는데 다음에 하기로 하고 그냥 끝까지 느릿느릿 뛰며 한 시간 뛴다는 것에 의의를 두었다. 6km 이상 뛰면 확실히 발목이나 무릎이 아파오는 것 같다.

D-day : 10.26 (SUN)

모든 과정을 최대한 자세히 기록해 보겠다!

잠을 아주 푹 자고 일어났다. 대략 10시간은 잤나..? 아침은 김치볶음밥을 먹었다. (10:45)

아파서 며칠 간 많이 잤더니 컨디션이 조금은 올라온 것 같기도 하다. 스케쥴이 없는 날이 거의 없어서, 계획하진 않았지만 시간이 되는 오늘 갑자기 뛰어야겠다고 생각했다. 오후 알바를 끝내고, 집에 와서 간단하게 밥을 먹고 게토레이로 수분 섭취를 많이 했다.(15:30) 

아침에는 비가와서 걱정이었는데, 비가 그쳐서 다행이다! 비가 오면 땅이 미끄러워서 무릎과 관절에 더 무리가 많이 간다고 했던 것 같은데.. 조심해서 달리기 해야겠다. 또 요즘 많이 추워져서 꼭 여러겹 옷을 겹쳐입고 뛰어야겠다

<땀 배출량 계산>

10k 달리기 전후의 체중 차이를 통해 땀 배출량을 계산해보았다. 그래야 좀 더 체계적으로 수분 섭취 계획을 세울 수 있을거라고 생각했다.

굳이 뭐 이런것까지 해야하나 싶다가도 최대한 이것저것 다 기록해두려 한다. 

-달리기 전 : 47.5kg (밥 먹은 직후) 

-달리기 후 : 46.9kg 

운동 후 체중 감소분의 1.5배를 섭취하는 것이 좋다고 하니, 10km 뛰면 1L 정도는 마셔야하나보다. 

<달리기 준비>

따뜻한 러닝 바람막이를 처음 개시했다. 장갑이랑 모자도 돌돌말아 넣을 수 있는 아주 기능성이다..너무 좋았다

이 옷 덕에 10k를 뛰었다고 해도 과언이 아니다.. 달리는 내내 참 따뜻했어

추워서 발 시려울까봐 약간은 오바지만 히트텍 양말도 실험해보았다 -> 그리 안 추워서 실험 실패

신발이 약간 커서 끈 졸라매고 러닝하러 출발했다.

뛸 때 목이 많이 건조한 스타일이라 포카리 페트병에 물을 담아서 갔다. 이 때는 몰랐지.. 이 녀석의 나비효과를

16:55 걷기 시작

(기온: 14~15도, 적당히 쌀쌀함)

어제 근력운동을 해서 뛰기 전부터 하체근육의 피로도가 좀 느껴졌다. 좀 더 날씨 쌀쌀해지면 귀랑 코가 엄청 시릴 것 같고 겨울 달리기용 기모바지를 꼭 하나 사야겠다고 생각했다. 

무산소보다 유산소에 빠진 요즘이다!

그래서 나의 유산소 루틴을 적어보고자 한다 ㅎㅎ

나는 한 가지 운동을 오랫동안 하는 걸 정말 지겨워하는지라

유산소도 다양한 종류를 번갈아가며 하는 걸 좋아한다!

다 자기에게 맞는 방식이 있으니 찾아보시길 ㅎㅎ

1. Treadmill (런닝머신)

요즘 가장 많이 하는 기구이다.

러닝을 가기 어려울 때 뛰기도 하는데, 가장 좋아하는 건 재밌는 드라마 4~50분 틀어놓고 인클라인으로 걷기!

빨리 걸을 필요도 없다.. 왜냐면 유산소는 최소 20분 이상 지나야 지방이 타기 때문에 30~1시간 천천히 걸으면 많이 힘들지 않다.

인클라인은 10~12사이로 놓고 타는 편이고, 속도는 2.5~3.0 왔다갔다 한다. 

상당한 오르막을 30분 이상 걷는 거기 때문에 40~50분 기준 거의 4~500칼로리 정도 소모된다!! 짱이지

가끔 20분 인클라인으로 걷고 15~20분은 평지에서 속도 5.5 정도로 설렁설렁 뛰기도 한다!

아무래도 러닝 대신이니까.. 연습겸 체력도 유지할겸해서!!

아무튼 최애 기구..런닝머신 알라뷰

2. 천국의계단

솔직히 싫어한다.. 왜냐구? 그냥 너무 힘들자나..

특히 하체한 날은 절대 안 한다!! 죽음을 맛볼거야

등 한 날에 가끔 하는데 20분 이상 해본 적은 없는 듯..? 

속도 7 정도로 10분 타다가 마지막 10분은 7, 9 왔다갔다 인터벌로 해주면 구웃

그치만 싫어.. 

그리고 천국의계단은 깡마른 사람이 아니면 다리가 두꺼워진다는 소문도 있다..

3. 마이마운틴

땀 줄줄 흐르는 마이마운틴!

런닝머신 인클라인이랑 다를 바가 없다

이것도 비슷하게 타는 듯! 근ㄷㅔ 40분까지만 딱 타봤음..

4. 사이클

우리 헬스장엔. ㅠ

사이클이 없다... 이럴수가

정말 좋아하는데 없어서 아쉽다.

이것도 드라마 틀어놓고 30분 타면 뚝딱

적어놓고 보니 별 거 없지만 모~ 기록용이니까 ~~

그렇담 안뇽

베트남 가기전에 다이어트 열심히 할거다! ✌🏻

오늘로 8회에 걸친 골프 레슨이 끝나따 !

까먹기 전에 프로님의 마지막 가르침 남기기
ㅎ.ㅎ


<아이언>

• 휘두르지 말고 땅을 치듯이 툭툭
• 백스윙 ⭐️: 더 뒤로 몸통 돌리면서 쭉 올리기 / 헤드가 약간 뒤로 / 오른쪽 무릎 쭉 피지 말고 살짝 굽히기 -> 뒤땅 안 나올 가능성 높음
• 무게중심 왼쪽
• 머리와 어깨 떨어지지 않게 약간 업
• 생각보다 발 넓게 서기
• 헤드 위치: 공 바로 옆에, 스틱 각 살짝 왼쪽으로 기울게

<하이브리드>

• 아이언과 동일 (백스윙도)
• 공이 아이언보다 왼발에 가까이, 조금 더 멀리 서기

<드라이브>

• 왼발 뒤꿈치에 공, 생각보다 좁게 서기
• 왼쪽 골반이 버틴다는 느낌으로 회전
• 공이 헤드에 먼저 맞고 몸 회전
• 헤드 속도 늘려 거리 늘리기!
• 헤드 위치: 공보다 살짝 아래

<공통>

• 오른발 뒤로 땡기기(자꾸 앞으로 나감)
• 머리와 몸통 다운되지 않게

골프는 배우면 배울수록 욕심이 나고 재밌는 스포츠인 것 같아용 🏌️‍♀️⛳️
레슨 4일차 된 아기 골퍼… 잘 안되는 부분들 여기다가 적어놓고 기억하려고 골프 일기를 써볼겡


일단 4일차인 오늘 !
티 위에 공을 올려놓고 8번 아이언으로 계속 연습즁
(원래 7번이 기본인데 7번 아이언이 없는 이슈)

1. 그립
⭐️ 왼쪽 손등 살짝 보이게
⭐️ 오른쪽 엄지 아래로 왼쪽 지긋이 눌러서 그립 풀리지 않게 힘주기!


2. 자세
⭐️ 무릎 살짝 bend
⭐️ 허리 피고 살짝 숙이기


3. 백스윙
⭐️ 왼팔 쭉 피기
⭐️ 손목 살짝 뒤쪽으로, 팔꿈치 더 가까이


4. 스윙
⭐️⭐️ 일어나지 않기 제발…전체적인 스탠스 낮게
⭐️⭐️ 오른쪽 어깨 내리기
⭐️ 왼쪽 손등이 앞을 보도록
⭐️ 왼쪽 골반 더 열기 허리 더 꺾기
⭐️ 머리 먼저 서둘러 들지 않기
⭐️ 스윙 라스트 자세에서 팔 조금 더 들기

일단 요것만 기억하쟈..
프로님이 일어나지 마!!! 하는 것만 하루죙일 들어서 ⭐️일어나지 말자⭐️ 젤 중요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

다음 시간엔 티 말구 바닥에서 쳐본다고 했으니까 기대가 됩니당! 드라이버랑 하이브리드도 언눙 배워서 올게 그럼 안뇽!!👍🏻